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Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um an einen flachen Bauch zu kommen. Neben einer gesunden Ernährung spielt natürlich auch Sport eine wichtige Rolle. Versuch ein paar Übungen in dein gewohntes Training einzubauen, die tatsächlich Spaß machen – Yoga zum Beispiel!

Yoga hilft nicht nur dabei Stress abzubauen und gelenkiger zu werden, viele Yogapositionen stärken auch eure Körpermitte und sprechen dabei die Bauchmuskeln gezielter und effizienter an als klassische Crunches.



Die folgenden Yogaübungen sorgen für einen flachen Bauch.

Der Yoga-Baum – Vrksasana

Starte zunächst mit dem Yoga-Baum (Vrksasana). Bei dieser Position wird zum einen deine Balance geschult, und zum anderen werden die Muskeln des ganzen Körpers gestärkt. Der Baum zählt zu den Grundübungen vieler verschiedener Yoga-Stile.

So geht’s:

  • Stell dich gerade in der Berghaltung auf. Die Füße zeigen nach vorne, du stehst stabil und die Atmung ist ruhig und entspannt. Die Arme hängen ganz locker neben dem Körper.
  • Nun spannst du deinen Bauch an, nicht die Luft anhalten. Ruhig weiter atmen. Nimm die Schultern zurück und streck die Arme zur Seite hin aus.
  • ​Atme aus und hebt das rechte Bein an, wie ein Flamingo. Dreh das Knie nach außen, damit es im rechten Winkel vom Körper weg zeigt. Den rechten Fuß setzt du dann knapp über dem Knie des Standbeins leicht ab. Als Anfänger ist es leichter, wenn du den Knöchel mit der Hand in die richtige Position bringt. Lass dir Zeit, bis du die Balance gefunden hast.
  • ​Anschließend werden die Arme vor der Brust zusammengeführt und die Handflächen berühren sich. Fühl dich stabil, so kannst du deine Arme langsam nach oben austrecken, die Hände bleiben dabei zusammen. Der Blick geht geradeaus, der Kopf ist gerade. Du spürst die Spannung in deinem ganzen Körper. Halte diese Übung für rund 10 tiefe Atemzüge.
  • Danach löst du langsam das rechte Bein und setzt den Fuß auf den Boden. Dann wiederholst du die Übung mit dem linken Bein.



Die Katze (Marjaryasana und Bitilasana)

Für diese Übung brauchst du eine Yogamatte oder einen weichen Teppich. Setz dich so auf den Boden, dass du auf deinen Fersen sitzt, die Hände legst du auf den Oberschenkeln ab.
So geht’s:

  • Richte dich nun langsam auf, sodass du aufrecht kniest. Die Knie sind genau parallel zur Hüfte. Unter die Knie kannst du dir ein Kissen legen, falls die Matte nicht weich genug ist. Die Fußsohlen zeigen nach oben.
  • Spann nun Bauch und Rücken an und beug dich langsam nach vorne, bis deine Hände den Boden berühren. Atme entspannt im Vierfüßlerstand weiter. Die Arme sind gestreckt und genau unter den Schultern. Die Hände liegen flach auf dem Boden. Dein Oberkörper ist gerade gestreckt und parallel zum Boden. Den Blick richtest du nach vorne. Atme in dieser Ausgangsposition einige Male bewusst ein und aus.
  • ​Atme nun ein und zieh dabei den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Kipp dabei auch deinen Becken nach vorne, damit sich der Rücken nach oben wölbt, wie bei einem Katzenbuckel. Der Blick wandert dabei nach unten und das Kinn in Richtung Brust. Halte diese Position für circa 5 Atemzüge und spür die Dehnung im Rücken. Der Bauch hält die ganze Zeit über die Spannung.
  • Kehre wieder in den Vierfüßlerstand zurück. Nun ziehst du den Bauch erneut ein und haltest die Spannung. Schau nun nach oben an die Decke und drück deine Wirbelsäule leicht durch. Nun bist du in der Position Bitilasana. Die Arme bleiben weiterhin gestreckt. Um das Stretching zu verstärken, kannst du bei jeder Wiederholung ein wenig mehr beugen beziehungsweise strecken.

Die Kobra (Bhujangasana)




Auch die Kobra zählt zu den Grundübungen im Yoga. Mit dieser Übung wird einerseits dein Bauch gestreckt und der untere Rücken wird gleichzeitig gestärkt. Es heißt auch, dass diese Übung auch die Verdauung unterstützen soll – tschüss Blähbauch! Zusätzlich wird der Po gestärkt.

So geht’s:

  • Leg dich zunächst flach auf den Bauch, so dass die Stirn den Boden berührt. Achte darauf, dass die Wirbelsäule gerade ist und am Hals nicht abknickt. Die Beine sind ausgestreckt und die Fußsohlen zeigen zur Decke.
  • Nun leg deine Hände ungefähr auf Brusthöhe auf die Matte. Lös den Kopf leicht vom Boden. Atme ruhig und entspannt weiter.
  • Drück dich langsam mit den Armen nach oben und richte deinen gesamten Oberkörper Wirbel für Wirbel auf. Sogar dein Becken hebt sich leicht. Dabei soll die Pomuskulatur jedoch entspannt bleiben.


  • Zum Schluss hebst du den Kopf, damit er in einer Linie mit der Wirbelsäule ist. Bitte achte darauf den Kopf nicht in den Nacken zu legen. Haltet die Position und konzentriert euch auf eine gleichmäßige Atmung.
  • Senk zuerst den Kopf, dann Becken, Bauch und Schultern. Dann bist du wieder in der Ausgangsposition.
  • Fortgeschrittene stellen ihre Zehen auf und heben dann auch noch das Becken und die Beine vom Boden.

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