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Viele möchten gerne Sport treiben, haben jedoch nicht viel Zeit dafür. Allerdings reichen schon 30 Minuten aus, um die Herzfrequenz nach oben zu treiben und bis zu 500 Kalorien zu verbrennen. Klingt nicht schlecht, oder?



So geht’s:

Workout 1: Intervalllauf

Joggen ist die Wunderwaffe in Sachen Kalorien verbrennen. Eine Stunde bei mittlerem Tempo verbrennt schon an die 600 bis 700 Kalorien. Doch auch in 30 Minuten kann man das Körperfett zum Schmelzen bringen, und zwar indem man Sprints in den Lauf einbaut.



Lauf dafür drei Minuten bei mittlerem, angenehmen Tempo. Dann folgt ein kurzer, fast schon unangenehmer Sprint, bei dem du alles herausholst. Lauf dann wieder drei Minuten bei komfortablem Tempo und wechsle die Intervalle für insgesamt eine halbe Stunde ab.

Workout 2: Intervall-Radfahren

Auch beim Radfahren kannst du im Turbo-Tempo 500 Kalorien verbrennen. Am einfachsten funktioniert das auf einem stationären Rad im Fitnessstudio, weil du dort Uhrzeit und Tempo immer im Blick hast. Fahré für drei Minuten bei zügigem Tempo und schließe dann jedes zügige Intervall mit einem 30-Sekunden-Sprint ab. Am besten stehst du dabei auf, das bringt die Beinmuskulatur garantiert zum Brennen.

Workout 3: Bodyweight-Übungen




Kein Cardio-Fan? Dann hilft Ihnen ein Zirkel aus anspruchsvollen Bodyweight-Übungen dabei, 500 Kalorien in nur 30 Minuten zu verbrennen.

  • Den Anfang machen High Knees (auch Kniehebell-Lauf genannt), bei dem du auf der Stelle läufst und die Knie in Richtung Brust ziehst. Diesen Lauf 45 Sekunden durchführen.
  • Dann folgen 25 Kniebeugen, bei denen du mit dem Gesäß so weit nach unten gehst wie nur möglich.
  • Nun 20 Liegestütze durchführen. Zur Erleichterung kannst du die Knie auf den Boden absenken. Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt und nicht durchhängt.
  • 20 Ausfallschritte mit dem rechten Bein, abwechselnd nach vorn und nach hinten.
  • Gefolgt von 20 Ausfallschritten mit dem linken Bein, abwechselnd nach vorn und hinten.
  • 30 Sekunden Butt Kicks: Stell dich hüftbreit auf, die Hände hinters Gesäß. Ziehe nun abwechselnd und so schnell wie möglich die Fersen an den Po heran.
  • 60 Sekunden Mountain Climbers: Gehe in eine hohe Plank-Position mit gestreckten Armen und ziehe die Beine abwechselnd in Richtung Brust. Achte darauf, die Rumpfspannung aufrechtzuerhalten.


  • 60 Sekunden Beinheben: Leg dich auf den Rücken und platziere die Hände unterm Gesäß. Strecke nun die Beine in Richtung Decke und senk langsam wieder in Richtung Boden, ohne die Füße abzusetzen.

Wiederhole den Zirkel so lang, bis die 30 Minuten rum sind.

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