BASIC 1: REICHLICH TRINKEN
Um den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen, solltest du täglich viel trinken: mindestens etwa 1,5-2 Liter. Die besten Durstlöscher sind (Mineral-)Wasser, Frucht- und Gemüsesaftschorlen sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.
BASIC 2: FÜNF AM TAG
Bei einer gesunden Ernährung dürfen Gemüse und Obst natürlich nicht fehlen. Ideal sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich – nach dem Motto „five a day“. Eine Portion Gemüse ist z. B. eine Hand voll gestiftelte Möhren, zwei Hände voll Salat oder ein Glas Gemüsesaft. Als eine Portion Obst gilt z. B. ein Apfel, eine Handvoll Beeren oder ein Glas Fruchtsaft. Säfte sollten aber jeweils höchstens eine Portion ausmachen und ohne zugesetzten Zucker auskommen! Auch mit Trockenfrüchten oder Nüssen (ungesalzen und ungeröstet) kannst du ab und an mal eine Obstportion ersetzen.
BASIC 3: VOLLKORN
Auch wenn Kohlenhydrate in letzter Zeit als Dickmacher in Verruf gekommen sind, sind viele Ernährungsexperten der Meinung, dass sie bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen dürfen. Allerdings ist es entscheidend, in welcher Form wir sie zu uns nehmen. Empfehlenswert sind Vollkornprodukte; da diese eine geringere Insulinausschüttung nach sich ziehen und länger satt machen. Ein weiterer Gewinn für die Gesundheit sind die im vollen Korn enthaltenen Ballaststoffe und Vitamine.
BASIC 4: UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN
Fett ist als Kalorienträger verpönt. Doch wir benötigen gesunde Fette für viele Stoffwechselvorgänge. Eine besondere Rolle kommt den ungesättigten Fettsäuren zu. Da wir ohnehin reichlich gesättigte Fettsäuren verzehren, müssen wir darauf achten, dass auch die ungesättigten nicht zu kurz kommen. Deshalb sollten wir regelmäßig Raps- und Olivenöl verwenden. Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln, Leinsamen oder Chia gehören ebenfalls zur täglichen Gesundkost. Dazu: zweimal pro Woche fettreicher Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele.
BASIC 5: VIELSEITIG ESSEN
Jedes (gesunde) Lebensmittel hat sein ganz eigenes Nährstoffspektrum. Um in den Genuss von möglichst vielen Vitaminen, Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen zu kommen, solltest du das Wort „Abwechslung“ groß schreiben. Eine Hilfe ist es, farbenfroh zu essen – also möglichst viele verschiedene Farben wie rot (z. B. Tomate), grün (z. B. Brokkoli) und weiß (z. B. Quark) auf den Speiseplan zu bringen.
BASIC 6: EIWEISSHALTIGE NAHRUNGSMITTE
Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit lässt den Blutzuckerspiegel und den Insulinspiegel ansteigen und fördert so die Fetteinlagerung. Aus diesem Grund sollte man vor allem abends auf eiweißhaltige Kost setzen. Denn Eier, Fisch und Co. wirken gegen Heißhungerattacken, kurbeln den Fettstoffwechsel an und verhindern den Abbau von Muskelmasse. Zudem liefert Fisch reichlich Jod, ein Mineralstoff der häufig zu wenig aufgenommen wird. Aber Achtung: Eiweiß hält wach! Wer schlecht schläft, sollte Eiweiß am Abend reduzieren.
BASIC 7: HELLES FLEISCH
Fleisch ja, aber nicht zu viel! Es sollte nicht jeden Tag auf dem Teller landen. Probier doch mal verschiedene vegetarische Gerichte aus. Du wirst feststellen, eine Küche mit weniger Fleisch muss nicht langweilig sein! Unser Tipp: Wähle häufiger helles als rotes Fleisch und iss weniger verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren. Denn wer viel rotes Fleisch (von Rind, Schaf) isst, kann sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Auch das Risiko für Darm- und möglicherweise Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs steigt. Das zeigte jüngst einer Studie der WHO (Weltgesundheitsorganisation). Derzufolge seien aber vor allem verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren als krebserregend einzustufen.
BASIC 8: STRESSFREIER GENUSS
Kennst du das auch, schnell mal ein Sandwich auf dem Weg, oder während der Arbeit gegessen … mal ehrlich, hast du dabei wirklich Genuss und Befriedigung verspürt? Wahrscheinlich nicht. Kein Wunder, wenn einem das Essen dann auf den Magen schlägt. Zudem steigt das Risiko, deutlich mehr zu essen, als man eigentlich sollte. Daher ist es sowohl für dein Wohlbefinden, als auch für deine Figur sinnvoll, in Ruhe und mit Genuss zu essen.
BASIC 9: KEINEN HEISSHUNGER AUFKOMMEN LASSEN
Morgens nur einen Kaffee, mittags keine Zeit zum Essen – und abends überkommt einen dann der Heißhunger. Und schon wird in kurzer Zeit viel (zu viel) gegessen. Falls du dies aus eigener Erfahrung kennst – du bist damit nicht allein und es ist eine ganz normale Reaktion deines Körpers. Nimm es als Signal, dass du über den Tag zu wenig gegessen hast. Wenn du drei oder fünf mal am Tag isst, versorgst du deinen Körper regelmäßig mit Energie; und Heißhunger kann gar nicht erst entstehen!
BASIC 10: MEIDE ZUSATZSTOFFE
Geh doch mal durch den Supermarkt und schau dir die Zutatenlisten von einigen Produkten an. Du wirst feststellen, dass diese oftmals kaum zu verstehen und ziemlich lang sind. Meist ist das ein Hinweis darauf, dass viele Zusatzstoffe enthalten sind. Bei einer gesunden Ernährung sind diese jedoch nicht notwendig, ja teilweise sogar ungünstig. Besser ist es, selbst mit frischen Zutaten zu kochen. Und wenn es dann doch mal ein Fertigprodukt oder ein Trockentütchen sein soll, gilt: je weniger drin ist, desto besser ist es!