Gemahlene Leinsamen sind ein guter Unterstützer bei einer Diät zur Gewichtsabnahme. Leinsamen liefern Ballaststoffe, die dir helfen, dich voll zu fühlen und bietet andere Vorteile bei der Gewichtsabnahme. Sie sind auch eine der wichtigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren und Lignan, was dir helfen kann, überschüssige Pfunde abzubauen. Mit nur 37 Kalorien pro Esslöffel können Leinsamen leicht in die Ernährung aufgenommen werden, ohne das Kalorienbudget zu sprengen. Du kannst auch Kalorien sparen, wenn du kochst, indem du Fette und Eier durch gemahlene Leinsamen ersetzt.
Ballaststoffe in gemahlenem Leinsamen
Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff zur Gewichtsabnahme und schon 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen – mit 2 Gramm Ballaststoffen – reichen meist aus, um Veränderungen zu spüren. In einer kleinen Studie in 2012 trug ein Getränk mit 2,5 Gramm Leinsamen dazu bei, den Appetit zu unterdrücken und die Probanden zu veranlassen, weniger zu essen. Ballaststoffe ergänzen die Masse, die den Magen füllt. Dadurch fühlt man sich schneller satt und die Sättigung hält länger an, was es einfacher macht, weniger zu essen. Die wasserlöslichen Ballaststoffe in Leinsamen verlangsamen die Verdauung und verhindern, dass Glukose den Blutzucker erhöht. Ein ausgewogener Blutzucker hilft dir, Gewicht zu verlieren, da überschüssiger Zucker als Fett gespeichert wird. Hoher Blutzucker hat einen weiteren negativen Einfluss auf die Gewichtsabnahme. Es löst die Freisetzung von Insulin aus, das den Körper auffordert, den Abbau von gespeichertem Fett einzustellen. Das bedeutet, dass du kein überschüssiges Fett für Energie verbrennst.
Omega-3-Fettsäuren kann Fettleibigkeit verhindern
Gemahlene Leinsamen enthalten Alpha-Linolensäure oder ALA, eine essentielle Omega-3-Fettsäure. Der Körper wandelt einen Teil der nahrhaften ALA, die du konsumierst, in Eicosapentaensäure oder EPA und Docosahexaensäure, DHA, um. Die Omega-3s EPA und DHA sind dafür verantwortlich, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren kann dazu beitragen, Fettleibigkeit zu verhindern. Eine Möglichkeit, wie Omega-3-Fettsäuren das Gewicht niedrig halten, liegt in der Erhöhung des Adiponectinspiegels, einem von Fettzellen produzierten Hormon, das den Stoffwechsel von Lipiden und Glukose reguliert. Ein Mangel an Adiponectin kann zur Insulinresistenz, koronaren Herzkrankheit und nichtalkoholischen Fettleberkrankheit beitragen. Aus einem Esslöffel gemahlenen Leinsamen erhältst du 1,6 Gramm ALA, das sind 100 Prozent der täglichen Aufnahme von Männern und mehr als die für Frauen empfohlenen 1,1 Gramm.
Tipps und Bedenken bezüglich gemahlener Leinsamen
Leinsamen gelten für die meisten Menschen als sicher, allerdings gibt es für einige Personengruppen mögliche Nebenwirkungen. Sie können abführend wirken und damit verbundene Nebenwirkungen wie Durchfall, Gas- und Bauchschmerzen verursachen. Schwangere Frauen sollten wegen ihrer Phytoöstrogene auf gemahlene Leinsamen verzichten. Wenn du Diabetes, eine Blutungsstörung, eine Darmverschlussstörung, hormonsensitiven Krebs oder ein chronisches Gesundheitsproblem hast, sprich mit deinem Arzt, bevor du Leinsamen konsumierst.
Die gemahlenen Leinsamen im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 24 Stunden nach dem Mahlen verwenden, da die Inhaltsstoffe beginnen, ihre Wirksamkeit zu verlieren. Du kannst bis zu 15 Prozent des Mehls in Rezepten durch gemahlenen Leinsamen ersetzen, aber es kann sein, dass du die Hefe erhöhen musst. Leinsamen können Kalorien in Rezepten reduzieren, wenn man sie als Ersatz für Eier und Fette verwendet.
Benutze 3 Esslöffel gemahlenen Leinsamen, um 1 Esslöffel Margarine zu ersetzen, und mische 1 Esslöffel gemahlenen Leinsamen mit 3 Esslöffeln Flüssigkeit, um jedes Ei zu ersetzen. Erhöhe den Gehalt an Ballaststoffen und verwende mehr gemahlene Leinsamen in deiner Ernährung, indem du sie zu Vollkorn-Pfannkuchen oder -Muffins, Hafermehl, Joghurt oder Salat hinzufügst