Das Frühstück ist für den Körper unheimlich wichtig – und selbst dann, wenn du abnehmen möchtest, solltest du die erste Mahlzeit des Tages auf gar keinen Fall auslassen. Das hätte nämlich den gegenteiligen Effekt, sodass du am Ende sogar zunehmen würdest. Ernährungsexperten verraten nun, welche Faustregeln du beachten kannst, damit dein Frühstück nährstoffreich und langfristig sättigend ist – und dir gleichzeitig dabei hilft, abzunehmen.
Tipp 1: Timing
Du solltest dein Frühstück ca. 30 – 60 Minuten nach dem Aufstehen zu dir nehmen. Wenn du früh morgens absolut keinen Appetit hast oder zum Sport gehen möchtest, teile es dir in zwei Portionen auf. Esse zuerst nur etwas Leichtes und frühstücke nach eineinhalb Stunden etwas ausführlicher. Sportler beginnen idealerweise mit den kohlenhydratreichen Bestandteilen und nehmen im zweiten Teil dann das Eiweiß zu sich (siehe unten).
Tipp 2: Kalorien
Wenn du abnehmen möchtest, achte darauf, dass du mit deinem Frühstück 300 – 350 Kalorien zu dir nimmst. Wenn du viel Sport machst und dein Gewicht halten willst, sollten es 350 – 400 sein. Wie diese Kalorien aufgeteilt werden sollten, erfährst du in den nächsten Punkten.
Tipp 3: Kohlenhydrate
45 – 55 Prozent der Frühstücks-Kalorien solltest du durch Kohlenhydrate zu dir nehmen. Verzichte dabei auf zuckerhaltige und industriell verarbeitete Zutaten, die weißes Mehl enthalten. Wähle lieber Vollkorn-Produkte, Haferflocken oder auch Gemüse, Quinoa oder Linsen.
Tipp 4: Eiweiß
15 – 20 Prozent der Kalorien sollten über Eiweiße kommen, denn wer morgens viel Protein zu sich nimmt, fühlt sich länger satt und wird den ganzen Tag keinen Heißhunger verspüren. Eier, Milch- oder Sojaprodukte, Nüsse, Samen oder auch Eiweißpulver in Smoothies sind dafür ideale Quellen.
Tipp 5: Fette
30 – 35 Prozent der Frühstückskalorien sollten aus Fett bestehen, das entspricht etwa 10 – 15 Gramm. Diese solltest du natürlich nicht durch Speck oder Käse zu dir nehmen, sondern lieber in Form von ungesättigten Fetten wie Olivenöl, Nüssen, Nussbutter oder Avocado.
Tipp 6: Ballaststoffe
6 Prozent deines Tagesbedarfs, was etwa 6 Gramm entspricht, solltest du mit dem Frühstück decken. Es kann problemlos mehr sein, solange du dein Verdauungssystem nicht überforderst. Greife also zu Beeren, Äpfeln, Gemüse, Nüssen und Vollkorn-Produkten.