Vegetarisch, Keto, Clean Eating: Die Liste moderner Ernährungsformen ist lang. Nun gesellt sich eine weitere Trendbewegung hinzu, die vom amerikanischen Arzt Mark Hyman entwickelt wurde. Und zwar die pegane Ernährung. Dabei handelt es sich um die Fusion zweier altbekannter Ernährungsweisen: Paleo und Vegan.

Auf den ersten Blick passen diese Konzepte nicht zueinander. Während Veganer auf tierische Produkte wie Fleisch, Milch und Eier verzichten, stehen Fleisch, Fisch und Meeresprodukte im Mittelpunkt der Paleo-Ernährung.



Die Steinzeit-Diät orientiert sich an der Ernährung unserer Jäger-und Sammler-Vorfahren und wird größtenteils von tierischen Produkten dominiert, aber auch von Obst, Gemüse und Nüssen.

Die Kernidee von Pegan

Was genau hat es also mit peganer Ernährung auf sich? Die Kernidee ist, weitestgehend auf industriell verarbeitete Lebensmittel, Gluten und Zucker zu verzichten. Stattdessen landen vor allem frische, naturbelassene Nahrungsmittel auf dem Teller, wie Gemüse (sollte immer die Hälfte des Tellers bedecken), aber auch hochwertiges Fleisch.

An diesen Regeln sollen Sie sich orientierten

Zur besseren Orientierung hat der Peganismus-Erfinder Hyman die folgenden Ernährungsregeln aufgestellt.

Finger weg von Zucker

Wer sich pegan ernähren will, sollte einen Bogen um Zucker und raffinierte Kohlenhydrate (stecken beispielsweise in Aufbackbrötchen, Fertiggerichten und -saucen, Gummibärchen usw.) machen. Hyman empfiehlt, Zucker nur in Maßen und sehr bewusst zu genießen.

Das richtige Obst

Natürlich ist Obst gesund. Doch Vorsicht vor zu viel Fruchtzucker! Statt fructosehaltige Obstsorten wie Weintrauben oder Bananen empfiehlt der Arzt, saure Beeren und Kiwis zu genießen. Trockenfrüchte sollten als Süßigkeiten gesehen werden, mit denen man sich hin und wieder belohnt.

Essen Sie Lebensmittel mit gesunden Fetten

Dazu zählen vor allem Nüsse, Samen, Olivenöl, Avocados, Eier und Fisch, die voller gesunder Omega-3-Fettsäuren stecken. Sie schützen sowohl das Herz als auch den Kreislauf.

Milchprodukte je nach Bekömmlichkeit

Vielen Menschen bereiten laktosehaltige Produkte Magengrummeln und Blähungen. Hyman empfiehlt, hier und da einen Joghurt, Kefir oder etwas Käse zu essen, solange Sie keine Beschwerden haben. Statt Kuhmilch können Sie auch auf Produkte mit Ziegen- oder Schafmilch zurückgreifen, da sie in der Regel bekömmlicher sind.

Wenn Fleisch und Fisch, dann hochwertig

Mehr Omega-3-Fettsäuren, mehr Vitamin A und mehr Vitamin D – laut Dr. Hyman ist das Fleisch von Weidekühen gesünder. Auch beim Fischkauf ist Vorsicht geboten – einige Sorten können mit Quecksilber belastet sein. Grünes Licht gibt er für Sardinen, Hering und Lachs aus Wildfang statt aus Zuchtbetrieben.

Glutenfreies Getreide

Pasta, Brot und Co. lassen bekanntermaßen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Deshalb rät der Arzt, auf schwarzen Reis, Quinoa, Zwerghirse, Buchweizen und Amaranth zurückzugreifen. Für Diabetiker oder Menschen mit Autoimmunerkrankungen oder Verdauungsstörungen empfiehlt er eine Diät, die komplett frei von Getreide und Bohnen ist.

Hülsenfrüchte in Maßen

Bohnen und Linsen sind eine Top-Quelle für Ballaststoffe, Proteine und Mineralien. Allerdings können vor allem große, stärkehaltige Bohnen wie Kidneybohnen zu Verdauungsproblemen führen, weshalb sie nur zum gelegentlichen Verzehr geeignet sind.