Die Nachteile des Kalorienzählens
Das Problem mit dem Zählen von Kalorien ist nämlich: Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels sagt noch nichts über seine Qualität aus. Es gibt Lebensmittel wie Gummibärchen und Schokolade, die zwar extrem viele Kalorien enthalten. Deren Mikronährstoffgehalt liegt allerdings in etwa bei Null. Bei der Sättigung spielen aber nicht nur Kalorien eine Rolle, sondern auch Blutzuckerspiegel, Hormonausschüttung und letztlich die Zufuhr von Mikronährstoffen und Ballaststoffen, aber auch das Volumen des Mageninhalts.
Das bedeutet, dass du zwar abnehmen kannst, wenn du Kalorien zählst und dich nur noch von Schokolade ernährst, damit aber deinen Körper unweigerlich in einen Mangelzustand bringst. Das macht dich ungesund und dein Leben lang angewiesen auf das Zählen von Kalorien.
Dauerhaftes Kalorienzählen führt zu einem gestörten Verhältnis zum Essen. Du bewertest deine Mahlzeiten nur nach Zahlen, nicht mehr nach Geschmack, Konsistenz oder deinem Bedürfnis. Du verlernst Hunger, Appetit und Sättigung und verzichtest komplett auf deine Intuition. Dabei wäre sie so ein guter Wegweiser auf deinem Weg zu einer dauerhaften Ernährungsumstellung und deinem Wohlfühlkörper.
So verlierst du Gewicht ohne Kalorien zählen
Führe ein Ernährungstagebuch.
Durch das Führen eines Ernährungstagebuchs wird dir nochmals bewusst, was du tatsächlich pro Tag isst und wo möglicherweise Schwierigkeiten liegen. Vielleicht baust du unnötig viele Snacks ein, isst häufig Nachtisch oder gönnst dir Abends noch ein Betthupferl. All das kann dir durch ein sauber geführtes Ernährungstagebuch auffallen. Denke dran: Hierbei darfst du dich selbst nicht belügen. Führe konsequent jeden Bissen auf!
Etabliere zuerst eine regelmäßige Routine in deiner Ernährung.
Wenn du täglich ähnliche Mahlzeiten isst, wird es simpel, von da aus kleine Anpassungen vorzunehmen. Das heißt, wenn du beispielsweise bisher 100g Haferflocken zum Frühstück gegessen hast, reduzierst du in der nächsten Woche auf 90. Wenn du so bei allen Mahlzeiten schrittweise vorgehst, erhältst du automatisch ein leichtes Kaloriendefizit.
Iss richtiger, nicht weniger.
Mehr Gemüse und Obst, viele unverarbeitete Lebensmittel, eine angemessene Menge Proteine und alle Nährstoffe helfen dir, dein Sättigungsgefühl zu trainieren. Bevorzuge natürliche Lebensmittel in guten Mengen gegenüber verarbeiteten, zuckerreichen und fettreichen Nahrungsmitteln. Dein Ziel sollte sein richtiger zu essen. Nicht weniger.
Erhöhe deine Mengen an Gemüse und Proteinquellen.
Durch die Dokumentation erkennst du, mit welcher Nahrungszufuhr du aktuell etwa dein Gewicht hältst. Um nun ein wenig deinen Körperfettanteil zu senken, kannst du schrittweise deine Portionen verändern und verkleinern. Es ist zum Beispiel eine zielführende Idee, wenn du Kohlenhydrate oder Fette zu Gunsten von Proteinen und Gemüse reduzierst. Du veränderst also quasi die Zusammensetzung deines Tellers. Denke aber dran, was du in Woche 3 über Fette gelernt hast und reduziere hier nicht zu stark.
Schau dir Nährwertangaben auf Lebensmitteln an.
Das Beobachten von Nährwerten kann unterstützen, ein Gefühl für besonders reichhaltige Lebensmittel zu erhalten. Das ist aber kein Muss und stets mit Vorsicht zu genießen. Denn dieser Blick auf die Nährwerte lädt dazu ein, hochwertige aber vielleicht dennoch kalorienreiche Lebensmittel zu reduzieren und dafür vielleicht zu weniger hochwertigen zu greifen, was langfristig schlichtweg nicht zielführend ist.
Verstehe Gewichtsabnahme.
Mach dir bewusst, wie Gewichtsabnahme funktioniert. Das heißt, du musst dafür sorgen, dass du weniger Energie zu dir nimmst als du verbrauchst. Dabei darfst du aber nicht vergessen, deinen Körper mit Nährstoffen zu versorgen, um wirklich langfristig zum Erfolg zu kommen. Mehr Energie zu verbrennen als zu dir zu nehmen schaffst du, indem du entweder deine Gesamtzufuhr von Kalorien etwas reduzierst oder deine Bewegung erhöhst.
Erhöhe deine Alltagsaktivität.
Ein simpler Weg, mehr Energie zu verbrennen, ist deine Bewegung zu erhöhen. Manchmal reicht es auch, einfach ein paar intensive Trainingseinheiten und ein paar Spaziergänge wöchentlich zu integrieren. Beachte, dass du unterbewusst nicht mehr isst durch die erhöhte Bewegung, sondern die gleichen Mengen beibehältst.
Gehe langsam vor.
Wenn du zu radikal deine Energiezufuhr reduzierst, wirst du dich müde und abgeschlagen fühlen und vermutlich Heißhunger reduzieren. Genauso wie wenn du komplett einen Makronährstoff, also Fette oder Kohlenhydrate streichst.
Trinke ausreichend.
Trinke vor dem Essen ein großes Glas Wasser. Achte auch zwischen den Mahlzeiten auf eine angemessene Flüssigkeitszufuhr.
Bevorzuge ganze Nahrungsmittel.
Wann immer du kannst, nutze unverarbeitete Lebensmittel. Je unverarbeiteter – desto besser. Wenn du zum Beispiel pflanzliche Öle oder Nussmus durch ganze Nüsse oder Samen ersetzt, reduzierst du automatisch die Kaloriendichte.
Verzichte auf flüssige Kalorien wie Säfte oder Smoothies.
Iss Smoothies lieber angedickt als Bowl mit einem großen Gemüseanteil und füge gegebenenfalls etwas Protein hinzu, um deine Sättigung zu verbessern.