Damit endlich euer Bauch weg geht, haben wir hier ein paar Tipps für euch zusammengestellt, die wirklich helfen. Ein flacher Bauch ist nämlich eine Kombination aus richtiger Ernährung, gezieltem Muskelaufbau und Entspannung. Erste Resultate sieht man schnell, allerdings erfordert es auch einiges an Disziplin, bis das Fett am Bauch wirklich weg ist. Tipps zum Durchhalten gibt’s deshalb ebenfalls.
Messt als erstes euren Bauchumfang und notiert euch den Wert. Gemessen wird morgens auf Höhe des Bauchnabels. Wiederholt die Messung nach zwei Wochen und dann regelmäßig alle zwei, drei Wochen, immer morgens. Das motiviert, denn ihr werdet bald einige Zentimeter verlieren, die man mit dem bloßen Auge vielleicht nicht bemerkt.
Damit ihr nicht aufgebt und der Bauch weg geht, ein paar weitere Tipps zum Durchhalten:
- Stellt euch all die tollen Klamotten vor, die ihr jetzt nicht tragen könnt, weil ihr euch darin unwohl fühlt. Das motiviert ungemein.
- Denkt insbesondere daran, wenn ihr Heißhunger auf Fast Food oder Schokolade verspürt! Wägt ab, ob die Schokolade es wirklich wert ist, dass ihr euer Ziel aus den Augen verliert.
- Legt Tage fest, an denen ihr Sport treibt, und tragt sie in den Kalender ein. Das überlistet den inneren Schweinehund.
- Sucht euch eine Freundin, die ein ähnliches Ziel verfolgt wie ihr.
1. Bauch weg Tipp: Die richtigen Kohlenhydrate
Kohlenhydrate werden immer als der Feind dargestellt, wenn es darum geht, den Bauch loszuwerden. Dabei stimmt das so nicht. Denn Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate.
Der Hintergrund: Essen wir kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln oder Süßigkeiten, steigt der Blutzuckerspiegel an und der Körper produziert jede Menge Insulin, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Dieses Insulin hemmt zum einen die Fettverbrennung, zum anderen sorgt es dafür, dass der Körper Fett einlagert, insbesondere am Bauch.
Allerdings gibt es große Unterschiede bei den Kohlenhydraten. Süßigkeiten, Fast Food sowie Weißmehlprodukte wie helle Nudeln oder Weißbrot enthalten einfache Kohlenhydrate (schlechte Kohlenhydrate), die den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen lassen. Sprich, der Körper produziert sehr viel Insulin als Antwort darauf.
Komplexere Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten wie Brot oder dunklen Nudeln vorkommen, lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Der Körper produziert viel weniger Insulin, die Fettverbrennung wird kaum gehemmt und es wird auch kaum Fett eingelagert.
Alle, die ihren Bauch weg kriegen möchten, sollten die Tipps vergessen, dass man Kohlenhydrate komplett meiden soll und stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate setzen und viele Vollkornprodukte essen. Süßigkeiten, Weißmehlprodukte sowie Fast Food und herzhafte Snacks wie Chips dagegen solltet ihr besser links liegen lassen. Insbesondere abends solltet ihr darauf verzichten, damit die Fettverbrennung über Nacht optimal laufen kann.
Gute Kohlenhydrate:
- Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Naturreis)
- Gemüse, Salat
- Hülsenfrüchte
Schlechte Kohlenhydrate
- Süßigkeiten (Schokolade, Eis, Kuchen)
- Weißmehlprodukte (Weißbrot, helle Nudeln, Parboiled Reis)
- Fast Food, Chips
2. Bauch weg Tipp: Abends primär Eiweiß
Viele Diäten empfehlen, speziell am Abend auf Kohlenhydrate zu verzichten, damit die Fettverbrennung über Nacht ungehindert arbeiten kann.
Gegen eine Scheibe Vollkornbrot um 19 Uhr ist nichts einzuwenden, da sie nur wenig Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Die Süßigkeiten vorm Fernseher, sowie Chips und Popcorn, solltet ihr euch jedoch verkneifen. Die treiben den Blutzuckerspiegel richtig in die Höhe und setzen sich sofort als Fettzellen am Bauch ab. Verzichtet abends auch auf Obst. Das enthält viel Fruchtzucker und hat ebenfalls einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinproduktion.
Wer auf Nummer sicher gehen möchte, greift abends zu eiweißreichen Gerichten. Das kann ein Salat mit Hähnchenbrust oder Fisch sein, ein Omelett, Rührei oder auch Hülsenfrüchte oder Tofu.
3. Bauch weg Tipp: Nicht ständig snacken
Auch wenn es sich um gesunde Snacks wie Gemüse und Obst handelt, einer der wichtigsten Bauch weg Tipps lautet: Snackt nicht ständig zwischendurch, wenn ihr am Bauch abnehmen wollt. Gönnt dem Körper Ess-Pausen und lasst den Blutzuckerspiegel zur Ruhe kommen.
Esst euch bei den drei Hauptmahlzeiten satt. Vielleicht benötigt ihr dann gar keine Zwischenmahlzeit mehr. Seid ihr am späten Vor- oder Nachmittag immer hungrig, könnt ihr zu einer Zwischenmahlzeit greifen. Gut geeignet sind ein Naturjoghurt mit Obst, Gemüsesticks mit Dip oder eine Handvoll Nüsse.
4. Bauch weg Tipp: Blähende Lebensmittel meiden
Mit Abnehmen hat das wenig zu tun, aber wenn ihr sowieso schon unter einem zu dicken Bauch leidet, solltet ihr ihn nicht unnötig vergrößern, in dem ihr oft blähende Lebensmittel esst.
Welche Lebensmittel bei euch zu einem Blähbauch führen, kann sehr unterschiedlich sein. Generell werden Kohlgemüse, Hülsenfrüchte oder Soja von vielen Menschen nicht so gut vertragen. Auch Rohkost am Abend kann zu einem Bauch voller Luft führen. Verträglicher werden diese Gerichte zum Beispiel, wenn ihr sie mit Kümmel würzt. Ein Fencheltee danach sorgt für schnelle Linderung.
5. Bauch weg Tipp: Stress abbauen und entspannen
Diverse Studien haben gezeigt, dass gestresste Menschen eher am Bauch Fett einlagern. Möchtet ihr euren Bauch dauerhaft loswerden, müsst ihr am Stressabbau arbeiten.
Schafft euch regelmäßige Erholungspausen, die ihr für Spaziergänge nutzt. Treibt regelmäßig Sport, der baut Stress sehr effektiv ab. Auch Entspannungsübungen wie Yoga helfen.
Findet außerdem für euch selbst heraus, wie ihr nach einem langen Arbeitstag am besten abschaltet. Manche hören gern Musik, andere lesen was, nehmen ein Bad oder zeichnen. Gespräche mit Freunden werden ebenfalls als sehr positiv empfunden.
Die besten Bauchübungen:
Sit-ups
So geht’s:
Legt euch auf den Rücken, die Finger stützen leicht den Hinterkopf. Hebt die Beine im 90 Grad Winkel an, sodass die Waden parallel zum Boden sind. Spannt nun den Bauch an und hebt den Oberkörper mit der Kraft der Bauchmuskeln hoch. Wieder zurückgehen, Kopf und Schultern aber nicht vollständig ablegen. 20 Wiederholungen, kurze Pause, dann noch zwei Sätze.
Schräge Crunches
Neben den klassischen geraden Sit-ups gibt es die Crunches für die schrägen Bauchmuskeln.
So geht’s:
Legt euch auf den Rücken, die Hände stützen leicht den Hinterkopf. Beugt die Beine an und legt sie auf der rechten Seite ab. Spannt den Bauch an und hebt den Oberkörper schräg nach rechts hoch. 15 Wiederholungen, dann die gebeugten Beine auf die linke Seite legen und ebenfalls 15 Wiederholungen nach links machen. Kleine Pause, dann noch zwei Sätze.
Klappmesser
Diese Übung stammt aus dem Pilates und ist toll für den gesamten Bauch. Insebesondere könnt ihr so auch die wichtige Tiefenmuskulatur im Bauch trainieren.
So geht’s:
Setzt euch aufrecht hin, spannt den Bauch an. Geht nun mit dem Oberkörper leicht zurück, der Brustkorb ist rausgestreckt. Hebt die Beine im 90 Grad Winkel vom Boden ab und nähert Oberkörper und Oberschenkel einander wie ein Klappmesser an. Geht dann mit dem Oberkörper wieder zurück und streckt die Beine nach vorne aus. 15 Wiederholungen, drei Sätze. Achtet darauf, dass ihr den Brustkorb während der gesamten Übung rausstreckt und gerade haltet. Versucht euch nicht mit den Armen abzustützen.